Mehr Bewegung im Arbeitsalltag muss nicht zwangsläufig mit großen Veränderungen beginnen. Eine Studie zeigt, dass bereits kurze tägliche Impulse im Format der mentalen Kontrastierung die körperliche Aktivität anstoßen können. Zugleich kann allein das regelmäßige Beobachten des eigenen Bewegungsverhaltens einen Effekt haben.
Obwohl regelmäßige körperliche Betätigung essenziell ist, um gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen, kommt diese im Alltag vieler Menschen zu kurz (Guthold et al., 2018). Insbesondere Arbeitsnehmende mit Jobs, in denen sie viel sitzen oder von zu Hause aus arbeiten, bewegen sich häufig nicht genug (Kirk & Rhodes, 2011; Loef et al., 2022).
Die gesundheitlichen Folgen sind sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene sichtbar: Das Risiko für koronare Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 und Krebs steigen (Santos et al., 2023) und Menschen erkranken wahrscheinlicher an Depressionen oder erleben andere mentale Einschränkungen (Schuch et al., 2018; Singh et al., 2025).
Studie: Mehr körperliche Bewegung für Berufstätige
Eine aktuelle Studie von Sabine Sonnentag, Jette Völker und Theresa J. S. Koch von der Universität Mannheim hat die Wirksamkeit einer Online-Intervention zur Steigerung der körperlichen Aktivität von Berufstätigen untersucht. Die Intervention basierte auf dem bekannten und etablierten WOOP-Ansatz von Gabriele Oettingen, auch „mentale Kontrastierung mit Implementierungsabsichten“ (MCII) genannt (Oettingen & Gollwitzer, 2010).
MCII ist ein selbstregulatorischer Ansatz zur Zielerreichung (Oettingen & Gollwitzer, 2010). Personen stellen sich einen positiven Zielzustand in der Zukunft vor und halten eine suboptimale Realität mit Hindernissen für das Erreichen des Zielzustands dagegen („Kontrastierung“). Im Kontext sportliche Aktivität könnten z. B. Lustlosigkeit oder schlechte Stimmung Hindernisse für Sport nach Feierabend sein.
Sind die potenziellen Hindernisse erkannt, kann diesen mittels Ausführungsabsichten („Implementation Intentions“) begegnet werden (Gollwitzer, 1999; Oettingen & Gollwitzer, 2010). Dabei handelt es sich um „Wenn-Dann-Pläne“, z. B.: Wenn ich schlecht gelaunt von der Arbeit nach Hause komme, mache ich eine Atemübung, bevor ich die Joggingschuhe anziehe.“
MCII-Interventionen haben zwar eine hohe Wirksamkeit, sind für Unternehmen jedoch mit hohen Kosten und begrenzter Verfügbarkeit verbunden, da diese häufig in Präsenz vermittelt werden (Abbott et al., 2020; Wang et al., 2021). Eine Übersetzung in den digitalen Raum erscheint daher sinnvoll (Jahangiry et al.,2017; Western et al., 2021). Ein digitales Format hat auch den Vorteil, dass täglich Erinnerungen versandt und dadurch die Wirkungen der Interventionen verstärkt werden können (Klos et al.,2024; Pogrebtsova et al., 2018).
Aufbau der Studie
Sonnentag et al. (2026) nutzten für ihre Studie zwischen Mai 2020 und November 2021 in Deutschland erhobene Daten eines Forschungsprojekts zu Gesundheitsverhalten und Wohlbefinden bei der Arbeit (Koch et al., 2024; Völker et al., 2024). Die verwendete Teilstudie befasste sich mit Interventionen zur Förderung von körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung. Dabei wurde untersucht, inwieweit tägliche Refresher im MCII-Format das Verhalten beeinflussen können.
Die Teilnehmenden registrierten sich online und wählten zwei Arbeitswochen (Montag bis Freitag) als Beobachtungszeitraum aus. Es gab drei Gruppen:
- DA-Interventionsgruppe (daily assignment): Die Personen dieser Gruppe erhielten täglich einen Refresher, der nach dem Zufallsprinzip entweder auf körperliche Betätigung oder gesunde Ernährung abzielte.
- DC-Interventionsgruppe (daily choice): Die Personen dieser Gruppe wählten täglich selbst einen Refresher aus, der entweder auf körperliche Betätigung oder gesunde Ernährung abzielte.
- Kontrollgruppe
Vor Beginn des Analysezeitraums wurden einige Grundmerkmale per Fragebogen erhoben:
- Generelle körperliche Betätigung
- Selbstwirksamkeit hinsichtlich körperlicher Betätigung
- Stellenwert von körperlicher Betätigung für das Selbstbild
- Demografische Merkmale
Die beiden Interventionsgruppen wurden zudem in die vier Schritte von MCII eingeführt, die sie eigenständig online bearbeiteten. Die Wirksamkeit dieser Intervention wurde per Manipulationscheck geprüft. Dann begann die zweiwöchige Tagebuchphase, in der die Versuchspersonen an täglich drei Online-Befragungen teilnahmen (morgens vor Arbeitsbeginn, mittags vor dem Mittagessen, am Ende des Arbeitstages): Die Teilnehmenden der Interventionsgruppen erhielten morgens immer einen Refresher, der eine verkürzte Form des MCII-Prozesses darstellte (Oettingen, 2012) und tagesspezifische Hindernisse für körperliche Aktivität bzw. gesundes Essverhalten thematisierte. Die Antworten wurden von zwei unabhängigen Ratern als gültig oder ungültig eingestuft. Wurde die Teilnahme am Morgen verpasst oder vergessen, erfolgte die Intervention am Mittag. Ab Tag zwei wurde morgens Art, Dauer und Intensität der körperlichen Betätigung am Vortag erfasst.
Nach Ausschluss von Personen mit zu wenig ausgefüllten Befragungen ergab sich eine Stichprobe von 336 Berufstätigen (81% weiblich, durchschnittlich 39,6 Jahre alt). An der Follow-up-Untersuchung sechs Monate später nahmen 267 dieser Personen teil.
Die Ergebnisse
Die drei Gruppen unterschieden sich nicht hinsichtlich ihrer grundsätzlichen körperlichen Aktivität, ihres Alters oder Geschlechts. Die erste MCII- Intervention führte laut Manipulationscheck in den Interventionsgruppen zu einem besseren Verständnis dazu, wie sie Hindernisse, die körperlicher Betätigung im Wege stehen könnten, überwinden könnten.
Die Befunde zur Wirksamkeit der täglichen Refresher waren gemischt und teils anders als erwartet:
Teilnehmende der Interventionsgruppen zeigten nicht mehr körperliche Aktivität als Teilnehmende der Kontrollgruppe während der Arbeitszeit, nach Feierabend war die Betätigung in der Kontrollgruppe sogar höher. Bei der Follow-up-Erhebung zeigten sich keine Gruppenunterschiede. Auf Individualebene waren die MCII-Interventionen hingegen effektiv, da Personen an Tagen mit absolviertem Bewegungs-Refresher sowohl während als auch nach der Arbeitszeit signifikant mehr Bewegung protokollierten.
Was bedeuten die Befunde?
Tägliche Refresher wirken als effektiver Impuls für tagesaktuelle Bewegung. Auf Personenebene erbrachte die Gesamtintervention jedoch keinen Vorteil gegenüber der Kontrollgruppe, da in dieser die dreimal tägliche Befragung zu ihrer körperlichen Betätigung vermutlich einen Selbstüberwachungseffekt hatte, was die Bewegungsabsicht verstärkt haben könnte. Dass MCII nicht im erwarteten Ausmaß positive Wirkung zeigte, könnte auch daran liegen, dass die Stichprobe ohnehin sehr motiviert war, was körperliche Bewegung anging. Auch ist möglich, dass es Teilnehmende ermüdete, täglich einen MCII-Prozess zu durchlaufen.
Implikationen für den Arbeitsalltag
Trotz der gemischten Befinde können aus der Studie folgende Empfehlungen für die Praxis abgeleitet werden:
- Flexible Mikro-Interventionen nutzen: Kurze morgendliche Refresher sind effektiv, um Bewegung im Arbeitsalltag direkt anzustoßen.
- Self-Monitoring einsetzen: Einfache Abfragen zur Selbstbeobachtung reichen oft aus, um mehr körperliche Aktivität bei bereits motivierten oder sportlich oft aktiven Beschäftigten auszulösen.
- Impulse nachhaltig verankern: Um Aktivität langfristig zu etablieren, sollten frühe Erfolge rasch in feste Gewohnheiten überführt werden.
Limitationen
Die Studie weist neben zahlreichen Stärken auch einige Schwächen auf:
- Selbsteinschätzung als Datengrundlage: Die Daten beruhten auf Tagebucheinträgen und Fragebögen, subjektive Verzerrungen sind somit möglich.
- Nicht-repräsentative Stichprobe: Die Stichprobe bestand mehrheitlich aus Frauen mit hoher Bildung (81,0 % weiblich; 62,8 % Akademikerinnen), was die Generalisierbarkeit einschränkt.
- Pandemie-Kontext: Die Datenerhebung erfolgte während der COVID-19-Pandemie (2020-2021), was Einfluss auf die sportliche Aktivität der Befragten gehabt haben könnte.
- Manipulationscheck: Um zu klären, welche Komponenten der MCII-Methode die Effekte bewirkt haben, bräuchte es spezifischere Manipulationschecks.
Fazit
Die Studie von Sonnentag et al. (2026) belegt, dass tägliche MCII-Refresher am Morgen wirksame Katalysatoren für spontane Bewegung im Arbeitsalltag sind. Zugleich zeigt sie, dass bereits Selbstbeobachtung starke Verhaltensimpulse auslöst, weshalb komplexe Interventionsdesigns stets im Hinblick auf die kognitive und zeitliche Belastung optimiert werden sollten.
Dieser Beitrag wurde verfasst von Isabelle Bock.
Vorgestellte Studie:
Sonnentag, S., Völker, J., & Koch, T. J. (2026). Mental contrasting with implementation intentions: An intervention to promote physical activity in working adults. European Journal of Health Psychology, 33(1), 16.
