Selbstmitgefühl kann bei Burnout und Erschöpfung hilfreich sein und Ruhe und Freundlichkeit in dieses multifaktorielle Geschehen bringen. Lernen Sie anhand eines Fallbeispiels, wie Sie Selbstmitgefühl mittels leicht nachvollziehbarer Praktiken üben und stärken können.
Burnout beginnt nicht erst, wenn Menschen nicht mehr können, depressiv und arbeitsunfähig sind. Es beginnt mit einer Erschöpfung. Oft gehen dem Jahre des Durchhaltens und Funktionierens voraus. Die Erschöpfung wird weggedrückt, Zähne werden zusammengebissen und doch geht es immer weiter. Dann kommt mal wieder ein Urlaub und es ist wieder ein bisschen Kraft da, doch irgendwann geht nichts mehr. Der Organismus (Körper, Denken und Fühlen) zieht die Notbremse und verliert seine Funktionsfähigkeit. Das wird gerade von Menschen, denen es so wichtig ist, die Verantwortung zu übernehmen und die Dinge „im Griff“ zu haben, als bedrohlicher Kontrollverlust erlebt. Gefühle von Angst und Ohnmacht sind dann häufig überwältigend und die depressive Stimmungslage erschreckend. Dieser Zustand erschüttert das Selbstbewusstsein und wird häufig als persönliches Versagen erlebt, obwohl Burnout immer ein Konglomerat aus den Arbeitsbedingungen, den persönlichen Mustern und belastenden Lebensumständen ist.
Die Frage nach Schuld oder Versagen macht das Leiden für die Betroffenen schlimmer, erfüllt aber ein paradoxes psychologisches Bedürfnis. Betroffene versuchen dadurch, mit chronischem Stress zurechtzukommen. Erschöpfung und Überforderung mindern das Selbstwertgefühl. Die eigene vermeintliche Unzulänglichkeit erscheint dann selbst wie eine Gefahr, gegen die man ankämpfen muss, durch Zusammenreißen, durch Selbstkritik, durch noch mehr Anstrengung. Doch dieser Kampf gegen sich selbst sucht Sicherheit am falschen Ort. Dahinter steckt oft ein unbewusster Gedanke: Wenn ich selbst schuld bin, kann ich auch selbst etwas tun, dann bin ich nicht komplett ohnmächtig. Nur führt genau diese Selbstverurteilung in einen Teufelskreis: Sie fühlt sich zwar nach Handlungsfähigkeit an, ist aber selbst wieder eine Belastung, die den Organismus weiter unter Strom setzt.
Was hilft gegen diesen Teufelskreis? Das Gegenteil der Selbstverurteilung: Wohlwollen. Wenn wir uns selbst freundlich und wohlwollend zuwenden, so wie ein*e gute*r Freund*in es täte, kann sich unser Nervensystem beruhigen. So zeigt auch die Forschung von Kristin Neff und Christopher Germer (2013), den Begründer*innen der Selbstmitgefühlspraxis: Selbstmitgefühl wirkt nachweislich beruhigend auf unser autonomes Nervensystem.
Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl beschreibt eine Beziehung zu sich selbst, die von Fürsorge und Freundlichkeit gekennzeichnet ist (vgl. Neff. 2012). Eine solche grundlegende Haltung des Wohlwollens sich selbst gegenüber kommt besonders in schweren Zeiten zum Tragen, wenn das Leben eben nicht rund läuft. Selbstmitgefühl hat für die Themen Erschöpfung und Burnout deshalb eine so hohe Relevanz, weil es uns eine Methode an die Hand gibt, uns selbst in schweren Zeiten zu begegnen. Erschöpfung hat viel mit unserem gesellschaftlich verankerten Leistungsdenken zu tun: Wir wollen perfekt oder wenigstens besser sein als andere, vergleichen uns permanent und wollen keine Fehler machen. Vor allem wollen wir die Kontrolle über unser Leben haben.
Dass dies nicht möglich ist, ist eigentlich allen klar. Perfektion passt nicht zur Komplexität der menschlichen Natur und unserer Lebensumstände; sehr oft haben wir gar keine Kontrolle. Die Kehrseite des Strebens nach Kontrolle ist, dass wir uns selbst die Schuld geben, wenn das Leben nicht in die gewünschte Richtung läuft.
Wie gehen wir damit um, wenn wir scheitern? Häufig üben sich die Menschen in harter Selbstkritik, die sogar in Selbstverachtung umschlagen kann.
Einen anderen Weg stellt der Weg des Selbstmitgefühls dar. Die gute Nachricht: Selbstmitgefühl lässt sich trainieren, wie das Programm „Mindful Selfcompassion“ (Achtsames Selbstmitgefühl, MSC) von Neff und Germer (2013) zeigt. Ziel des Programms ist es, in schwierigen Situationen freundlich und mitfühlend mit sich umzugehen.
Umfangreiche Forschungen zu diesem Programm zeigen, dass die Fähigkeit zum Selbstmitgefühl mit Wohlbefinden und seelischer Gesundheit korreliert, Menschen mit einem hohen Grad an Selbstmitgefühl weniger ängstlich und depressiv sind und ein höheres Maß an Wohlbefinden haben. Insbesondere bei Burnout kann Selbstmitgefühl daher helfen, weil das Selbstwertgefühl von Betroffenen in der Regel sehr angeschlagen ist.
Kristin Neff konzeptioniert Selbstmitgefühl aus folgenden drei Komponenten:
- Achtsamkeit: Das eigene Leid bewusst anerkennen.
- Geteilte Menschlichkeit: Sich bewusst machen, dass Gefühle wie Überforderung, Angst, Trauer, Ohnmacht – wie alles Unangenehme – eine allgemein menschliche Erfahrung sind.
- Selbstfreundlichkeit: Sich selbst Trost spenden, freundlich und liebevoll mit sich selbst sprechen, sich nicht kritisieren oder verurteilen.
Was Selbstmitgefühl verändert: Ein Fallbeispiel
Carolin ist 45 Jahre alt. Sie arbeitet seit acht Jahren in einem Start-up als Leiterin einer Marketingabteilung mit zwölf Mitarbeiter*innen. Carolin hat zwei Kinder, 14 und 16 Jahre alt.
Carolin kommt in die Beratung, weil sie sich ausgelaugt und gestresst fühlt. Im Grunde geht es ihr schon seit fünf Jahren nicht mehr gut. Lange Zeit ging es bei ihr immer bergauf, sie ist beruflich vorangekommen und hat Kinder bekommen, was ein Herzenswunsch war. In ihrer Beziehung zu Karl, einem IT-Manager, war sie lange Zeit sehr glücklich. Carolin hat immer sehr viel gearbeitet, was ihr lange Zeit nichts ausmachte. Ihr Ehrgeiz und die Lust am Erfolg haben sie immer angetrieben. Jetzt hat Carolin jedoch das Gefühl, dass es so nicht mehr weitergeht. Immer wieder bemerkt sie unterschiedliche körperliche Symptome: Rückenschmerzen, Herzstolpern und wiederkehrende Verdauungsprobleme. Ärztliche Untersuchungen erbrachten keinen Hinweis auf eine somatische Ursache der Beschwerden. Deshalb hat Carolin beschlossen, durch Coaching etwas an ihrem Stresslevel zu verändern.
In einem Coaching hat Carolin ihre Arbeitssituation reflektiert und einen Selbstmitgefühlskurs besucht. In dem Coachingprozess ist aufgefallen, wie kritisch sie mit sich selbst ist.
Im Verlauf des Kurses kamen ihr viele Erinnerungen an ihre Kindheit und Jugend wieder in den Sinn. Carolin war in einfachen Verhältnissen bei einer alleinerziehenden, hart arbeitenden Mutter aufgewachsen. Schon als Kind lernte sie, alles allein zu machen. Ihre Mutter hatte kaum Kapazitäten, emotional und zeitlich für sie da zu sein und sie zu umsorgen. Da sie ein sehr kluges und auffassungsschnelles Mädchen war, wurde ihr rasch klar, dass ihre Intelligenz eine wertvolle Ressource sein kann. Mit großer Anstrengung und viel Ehrgeiz bewältigte sie Schule und Studium sowie die ersten Jahre ihrer Berufstätigkeit.
Was sie dabei gar nicht lernen konnte, war, auf ihren Körper zu hören, sich auszuruhen und einfach mal nichts zu tun. Nicht produktiv zu sein, fühlte sich für Carolin leer und traurig an. Ruhe und das Fehlen einer Struktur lösten deshalb Angst bei ihr aus.
Das Selbstmitgefühl, die Freundlichkeit sich selbst gegenüber und die Achtsamkeit brachten Carolin in Kontakt mit Gefühlen und Sehnsüchten aus ihrer Kindheit. Sie spürte die Sehnsucht, nicht immer allein verantwortlich zu sein, sich auch mal anlehnen und loszulassen zu können.
Immer wieder ertappte sie sich dabei, dass sie die Übungen dazu nutzen wollte, für sie schwierige Gefühle zu verdrängen und sich zu „reparieren“. Aber das funktionierte nicht, was Carolin frustrierte.
Dann kam das Aha-Erlebnis: Als sie einer Freundin in einer schwierigen Scheidung beistand, sagte diese zu ihr, wie gut es für sie sei, dass Carolin einfach nur geduldig für sie da sei, ohne etwas von ihr zu erwarten oder Lösungen vorzuschlagen. Plötzlich verstand Carolin, dass sie so auch mit sich selbst umgehen könnte, wenn sie traurig, überfordert oder schlaflos ist.
Die Auseinandersetzung mit Selbstmitgefühl stand für Carolin am Anfang eines tiefgreifenden Veränderungsprozesses. Durch diesen freundlichen Umgang mit sich selbst hat Carolin auch die Kraft bekommen, im Außen Dinge zu verändern, Gespräche mit ihren Vorgesetzten zu führen, ihre Arbeitsorganisation zu verändern und ihren Mitarbeitenden mehr Verantwortung zu übertragen. Dadurch, dass sie den Tunnelblick, der sie und ihre Unzulänglichkeit für ihre Erschöpfung verantwortlich machte, loslassen konnte, ist ihr Blick für die Umstände klarer geworden.
Wie können Sie selbstmitfühlender werden, wenn Sie erschöpft sind?
- Beobachten Sie zunächst Ihre inneren Dialoge: Wie sprechen Sie mit sich, wenn es ihnen nicht gut geht, wenn Sie erschöpft und überfordert sind? Schreiben Sie Ihre Gedanken auf, das macht es anschaulicher.
- Gestehen Sie sich ein, dass es gerade schwer für Sie ist. (Manchmal ist das nicht so einfach, weil viele von uns gelernt haben, das eigene Leiden kleinzureden, also seien Sie geduldig mit sich.)
- Überlegen Sie wie viele Menschen sich auch noch erschöpft und überfordert fühlen. Stellen Sie sich auch konkrete Menschen vor, die Sie kennen, aber auch alle unbekannten Erschöpften dieser Welt.
- Denken Sie daran, was Sie einem geliebten Menschen in einer solchen Situation sagen würden. Experimentieren Sie damit, diese Worte sich selbst gegenüber zu verwenden.
- Schreiben Sie drei mitfühlende Sätze auf, die Sie gerne hören würden, und sagen Sie sich diese immer wieder selbst.
Literatur
Germer, C. (2012). Der achtsame Weg zu Selbstmitgefühl. Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit. Arbor Verlag.
Neff, K. D.& Germer, C. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of a Mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1),28-55.
Neff, K. D. & Germer, C. (2025). Achtsames Selbstmitgefühl bei Stress und Burnout. Wege sich von Stress und Erschöpfung zu befreien und neue Ressourcen aufzubauen. Arbor Verlag
Neff, K. D. (2012).Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. Kailash Verlag. https://www.self-compassion.org/the-research/
