Es ist Zeit umzudenken“, sagt Katharina Bernecker. Sie ist Motivationspsychologin an der Universität Zürich und forscht unter anderem zum Thema „hedonistische Zielverfolgung“. In ihrer neuesten Studie konnte sie zeigen, dass unsere Fähigkeit zu genießen mindestens genau so viel zu unserer Zufriedenheit beiträgt wie Selbstkontrolle.
Selbstkontrolle und Genuss
Im Rahmen der Untersuchung wurde deutlich, dass es Menschen gibt, die sich uneingeschränkt genussvollen Aktivitäten hingeben können. Dadurch sind sie generell zufriedener mit ihrem Leben und zeigen beispielsweise weniger Angstsymptome. Anderen Menschen hingegen fällt es schwer, zu genießen und sich wirklich zu entspannen. Sie lassen sich vom Genuss ablenken, indem sie an langfristige Ziele denken und überlegen, wie sie diese erreichen können.
Beide Fähigkeiten – Selbstkontrolle und Genuss – stehen aber nicht prinzipiell im Widerspruch zueinander, sie ergänzen sich vielmehr. Im Alltag ist es daher wichtig, die richtige Balance zu finden. Wenn es zum Beispiel im Homeoffice schwierig ist, von der Arbeit abzuschalten, kann es helfen, feste Entspannungszeiten im Tagesplan festzulegen.
Tipps für die Entspannung
Die gute Nachricht ist: Entspannung kann man lernen. Musikhören, Lesen, Spaziergänge oder Sport – all dies kann dabei helfen, sich zu entspannen. Zusätzlich kann man sogenannte „aktive Entspannungstechniken“ nutzen, die gezielt auf den Körper wirken. Zu diesen gehören beispielsweise:
- Progressive Muskelentspannung (einzelne Körperteile nacheinander an- und wieder entspannen);
- Autogenes Training (Vorstellen bestimmter Zustände, z. B. ganz ruhig zu sein);
- Yoga (eine Reihe von geistigen und körperlichen Übungen);
- Mediation (Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen);
- Imaginationstechniken (Entwickeln von inneren Bildern im Geist).
Wichtig ist es, aktive Entspannungstechniken regelmäßig zu üben. Nur so können Sie das Prinzip der Entspannung nachhaltig in ihre Alltagsgewohnheiten integrieren und in kurzen Ruhephasen den Grad der Entspannung selbst bestimmen. Planen Sie am besten täglich 20 Minuten für Ihre Entspannungsübungen ein. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, an dem Sie nicht gestört werden. Ihr Smartphone schalten Sie während dieser Zeit aus. Machen Sie es sich bequem, und atmen Sie ein paar Mal ruhig ein und aus. Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf ihren Körper. Nun führen Sie die von Ihnen gewählte Entspannungsübung durch. Anleitungen für Entspannungsübungen finden Sie beispielsweise hier. Es gibt aber auch spezielle CDs oder DVDs und verschiedenste Kursangebote.
Nach der Entspannung ist es wichtig, sich wieder aktiv auf den Alltag einzustellen: Öffnen Sie langsam Ihre Augen, atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus, strecken Sie sich. Dann stehen Sie langsam wieder auf und widmen sich Ihren Aufgaben.
Literatur
Bernecker, K. & Becker, D. (in press). Beyond self-control: Mechanisms of hedonic goal pursuit and its relevance for well-being. Personality and Social Psychology Bulletin. 27 July 2020. DOI: 10.1177/0146167220941998
