Für viele bedeutet der Herbst nicht nur das langsame Ende des Jahres, sondern auch graue Tage und trübe Stimmung. Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie dem „Herbstblues“ den Kampf ansagen und sich von negativen Verstimmungen frei machen können.
Die Tage werden wieder kürzer, um 17 Uhr ist es bereits dunkel, die Sonne scheint oft nur sehr zaghaft hinter dicken Regenwolken hervor und man möchte morgens gar nicht aus seinem warmen Bett herauskommen. Kurz: Der Herbst ist da. Das trübe Wetter bringt auch eine trübe Stimmung für viele Deutsche mit sich. Laut einer Umfrage von Statista leiden rund 59% der Befragten an dem „Herbstblues“. Dabei sind Frauen stärker vom Herbstblues betroffen als Männer (Statista, 2021): Während ca. 70% der Frauen an Antriebslosigkeit leiden, sind es bei Männern nur bis zu 60%.
Herbstblues – Was ist das eigentlich und wo kommt er her?
Unter „Herbstblues“, auch Winterdepression genannt, versteht man jährlich wiederkehrende Verstimmungen im Herbst/ Winter. Dazu gehören z. B.:
- Depression,
- Müdigkeit,
- Sozialer Rückzug,
- Übelkeit,
- Verlangen nach Süßem
- und Übergewicht.
Vielleicht können Sie einige dieser Symptome bei sich ausmachen. Grund für diese jährlich wiederkehrende „Depression“ ist vor allem der Lichtmangel. Während es im August 2024 durchschnittlich 262 Sonnenstunden gab, fiel diese Zahl im Oktober 2024 auf gerade mal durchschnittlich 100 Stunden ab. Im November/ Dezember lag die Anzahl der Sonnenstunden meist nur zwischen 45 und 30 in einem Monat (vgl. Statista, 2024).
Der Zeitgeber für unseren Körper ist das Sonnenlicht, über dieses synchronisiert sich unser körperinneres System. Ein wichtiger Stoff für die Tag-Nacht-Steuerung des Körpers ist Melatonin, welcher ebenfalls lichtabhängig ist: Bei Dunkelheit ist die Melatoninausschüttung sehr hoch und bei Helligkeit sehr niedrig. Durch die verringerten Sonnenstunden ist die Ausschüttung erhöht und das Gefühl von Müdigkeit und Antriebslosigkeit tritt verstärkt auf. Ihre biologische Uhr kommt in ein Ungleichgewicht. Ein unausgeglichener Körper kann zu verstärktem Stressgefühl und Ruhelosigkeit führen.
Neben Melatonin gibt es noch einen weiteren wichtigen, lichtabhängigen Stoff: Serotonin. Bei wenig Licht fällt auch der Serotoninspiegel deutlich ab. Die negative und trübe Stimmung im Winter kommt durch die verringerte Serotonin Ausschüttung zustande.
Das Problem bei der Wurzel packen
Das Wichtigste für die Lösung eines Problems ist es, dessen Ursachen zu erkennen und bewusst den Entschluss zu fassen, etwas verändern zu wollen. Vielleicht haben Sie schon häufiger in den letzten Jahren eine eher negative und stressige Stimmung zu dieser Zeit verspürt und diese mit den Worten: „Ach, das geht schon wieder vorüber“ hingenommen. Das müssen Sie aber nicht. Es gibt Möglichkeiten und Hilfestellungen, sich aus dem Stimmungstief zu befreien. Dies schenkt Ihnen nicht nur mehr Lebensqualität, sondern kann Ihnen auch am Arbeitsplatz helfen, Ihre Produktivität zu erhalten oder zu steigern.
Worauf Sie gesundheitlich besonders achten sollten
Experten raten besonders zur Bewegung an der frischen Luft und zu Tageslicht. Nutzen Sie die schönen Tage, an denen es gutes Wetter gibt, und die Wochenenden, um ausgedehnte Spaziergänge zu machen und Sonnenlicht zu tanken. Wenn Sie sich am Arbeitsplatz niedergeschlagen oder unkonzentriert fühlen, öffnen Sie weit die Fenster, um frische Luft einzulassen, und verbringen Sie einen Teil Ihrer Mittagspause draußen. Zudem kann es helfen vom Tisch einmal aufzustehen, ein paar Schritte durch den Raum zu machen und alle Gliedmaßen auszuschütteln.
Versuchen Sie auch in diesen kalten Zeiten, sich sozial zu engagieren. Fahren Sie in der Woche mehrmals ins Büro und pflegen den Kontakt zu Ihren Kolleg:innen sowie Freund:innen mit Treffen am Nachmittag. Auch soziale Interaktion mit anderen Menschen ist wichtig für unser Wohlbefinden.
Den Alltag meistern durch cleveres Zeit- und Prioritätenmanagement
Im Alltag fällt es Ihnen schwer, diese Tipps umzusetzen? Der Mensch ist von Natur aus ein Gewohnheitstier: Einmal im Alltagstrott gefangen, kommen wir nur schwer wieder heraus. Entwickeln Sie feste Routinen. Machen Sie sich am Vortag bereits einen konkreten Zeitplan, was Sie in welcher Reihenfolge morgens alles machen wollen. Planen Sie für das Aufstehen eine Zeit von z, B, 10 Minuten ein, nehmen Sie sich bewusst einige Minuten für das Frühstück. Versuchen Sie Routinen in mehrere Bereiche (z. B. bei der Arbeit, am Abend) Ihres Lebens zu integrieren. Sie werden sehen, dass Sie sich an diese bald gewöhnen werden und es Ihnen leichter fallen wird, den Alltag zu meistern, wenn Sie klare Strukturen haben. Machen Sie sich keine Vorwürfe und werfen Sie den Plan nicht direkt über Bord, wenn Sie mal nicht alles an einem Tag schaffen. Feiern Sie kleine Erfolge und konzentrieren Sie sich auf alles Geschaffte in dieser Woche.
Die 40:60-Regel
Damit Sie eine grobe Idee haben, was Sie in Ihren Alltag strukturieren können, und um sich nicht zu übernehmen, können Sie sich an die 40:60 Regel halten. Ihre Planung sollte nur aus dem bestehen, was Sie realistisch schaffen können und wollen. Dabei sollten Sie 40% als Puffer einplanen für plötzliche Absagen, Änderungen und ungeplante Ereignisse (vgl. Coatrain GmbH, 2024). Ziel sollte es dabei sein, den Tag zu strukturieren, um sich selbst zu entlasten.
Setzen Sie klare zeitliche Grenzen
Nutzen Sie Ihre Tagesplanung auch dafür, klare Grenzen zu setzen. Nutzen Sie diese als Möglichkeit, Nein zu sagen zu Dingen, die Ihnen nicht guttun oder zeitlich nicht möglich sind. Wenn ein Kollege im Büro Ihnen von seinem Urlaub erzählen möchte, Sie aber gerade eigentlich keine Zeit haben, bitten Sie Ihren Kollegen höfflich, das Gespräch in die Pause zu verlegen. Achten Sie bewusst darauf, Ihre Grenzen klar zu vertreten. Wenn es Ihnen leicht fällt, Ihre Bedürfnisse und Wünsche zu äußern, ist dies ein positives Zeichen. Wenn es Ihnen schwer fällt, Nein zu sagen, und Sie sich lange über sich selbst ärgern, versuchen Sie, Ihre Grenzen zu stärken (vgl. Tawwab, 2021).
Wer schreibt, der bleibt
Halten Sie Ihre Routinen, Tagepläne, To-dos und Wochenendplanungen am besten schriftlich fest. So starten Sie am Montag nicht blind in die Woche, sondern bestimmen jeden Tag aktiv selbst. Oft fällt bei einem strukturierten Tagesplan auf, dass Sie doch noch mehr Zeit überhaben als erwartet, die Sie für schöne Dinge nutzen können. Durch die Verschriftlichung Ihrer Pläne wird es Ihnen leichter fallen, sich auch daran zu halten. Notieren Sie sich auch Ihre Ziele und Wünsche für die Woche oder den Monat. Durch die positive Erfahrung bei deren Umsetzung schöpfen Sie neue Motivation.
Was Sie mitnehmen können
Um dem „Herbstblues“ entgegenzuwirken, ist es entscheidend, aktiv Veränderungen anzustreben: Nutzen Sie Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft, setzen Sie auf soziale Interaktion und klare Tagesstrukturen. Eine strukturierte Planung mit Pufferzeiten und festen Routinen hilft dabei, Motivation und Wohlbefinden auch an dunklen Tagen zu steigern.
